Aktivitet, hvile, afledning

"No matter how many times I brake down, there is always a little piece of me that says NO, you´re not done yet, GET BACK UP". (Ukendt forfatter)

RESUMÉ:
Der er stor forskel på, hvordan man agerer med sine smerter. Nogle forsøger at gøre, som de plejer og ender med at få stærke smerter. Andre forsøger at "skærme" sig mod smerten ved at forholde sig i ro og måske endda trække sig helt ind i sig selv. 
Kapitlet handler om at finde en balance mellem ro og aktivitet. Begge dele er lige vigtigt. Desuden skriver jeg lidt om afledning/modstimulation og meget om mindfulness, som er en metode til at være til stede her og nu, som mange har glæde af.

 

INDHOLD PÅ SIDEN:
1. Balance mellem aktivitet og hvile
2. Afledning 
3. Afslapning




1. BALANCE MELLEM AKTIVITET OG HVILE:

Det er vigtigt at skabe balance mellem aktivitet og hvile. Hvile er mindst lige så vigtigt som aktivitet og omvendt. Der er kun dig til at finde balancen! Det lyder let; men det kan desværre være meget svært.

Nogle har svært ved at forholde sig i ro. Hører du til den gruppe, er det din opgave at finde plads til hvile. Læg passende pauser ind mellem dine gøremål, så du ikke kommer til at overanstrenge nakken. Med nakkeskader har du brug for enten at sidde i en stol med nakkestøtte eller at ligge ned ind imellem.

Andre har svært ved at være i aktivitet f.eks. på grund af smerter. Hører du til blandt dem, der har det bedst, hvis du forholder dig i ro, bliver din opgave at lave noget, du kan klare. Lav evt. en plan for hver dag mht, hvad du gerne vil. Overhold planen så vidt, det overhovedet lader sig gøre. Efterhånden kan du måske på den måde træne dig selv op til at kunne foretage dig mere.

Jytte Valborg Nielsen kalder i bogen ”Hvordan vi kan forhindre, at smerte bliver en vej til helvede” denne balance for PACING. Det samme gør fysioterapeut og Ph.D. Inge Riis.
Pacing bruges især i relation til kroniske smertepatienten til at beskrive hvordan man lærer at økonomisere med sin energi ved skiftevis at arbejde og holde pauser. "På denne måde lærer man at ”pace” sig selv. Det består i at finde et fornuftigt forhold mellem aktivitet og hvile, og samtidig gradvist nærme sig det, man ikke er tryg ved. Dvs at udvide grænserne for sin formåen".
Kilde: http://trin-for-trin.dk/materiale/Pacing.pdf   


I bogen "Hvordan vi kan forhindre, at smerte bliver en vej til helvede” står: 
”Den værst tænkelige måde at håndtere smerter på, er ved at sætte sig urealistiske mål og hovedkulds kaste sig ud i aktiviteter for at få tingene gjort. Mange føler sig vrede og bitre over ikke at kunne udføre selv de mest nødvendige dagligdags aktiviteter såsom madlavning og skabe sig et rent og pænt hjem. Man kommer ind i en ond cirkel, hvor krop psyke og modstandskraft nedbrydes, og man fremstår overfor sig selv og andre som et underkuet og nedbrudt menneske. Man tager måske oven i købet medicin for at få udført de opgaver, man har planlagt”.

Med andre ord overhører man kroppens signaler og tvinger sig selv til at fortsætte. Dette er en meget ond cirkel at havne i. Den fører KUN til nederlag.

Samtidig kan man også sige, at det modsat også er vigtigt at være aktiv på et vist plan og bruge sine muskler, som ellers bliver forkortede, stramme og spændte. Dette kan i sig selv afstedkomme flere smerter. Men aktivitet fremmer også produktionen af kroppen egne morfiner – endorfiner - og kan dermed være gavnligt for dine smerter.

Det kan være en god ide at prøve at sætte tid på aktiviteter. På den måde kan du finde ud af, hvor lang tid du kan foretage dig en bestemt ting, før du får ondt, så du kan stoppe FØR smerten kommer/forværres. Og ikke først, når den er forværret.

Hvis du modsat hører til dem, der har svært ved at foretage dig noget som helst uden forværring af smerterne, er det en god ide, at du med mellemrum forsøger at foretage dig noget, du tror, du får forøgede smerter af. Måske har din tilstand ændret sig over tid. Måske kan du mere, end du tror. Det er vigtigt at prøve dig frem. Læs mere under Step-by-step metoden.

Det er også vigtigt at tro på, at din tilstand kan forbedres – og gøre noget ved det selv, så du får en følelse af, at du har dit liv i din egen hånd. Det er dig, der bestemmer over smerten. Ikke smerten, der bestemmer over dig.

Lad dig ikke presse af andre. Det er dig, der sætter og bestemmer ”farten”. Det kan dog være en god ide at få hjælp, støtte og opmuntring fra pårørende og venner. Du kan fortælle dem, at de ikke skal presse dig, men støtte dig i de skridt, du selv tager til at få det bedre.




......................................................................................




2. AFLEDNING:

Vi bombarderes med talrige sanseinformationer i løbet af en dag, og med kroniske smerter, bombarderes sanseapparatet yderligere.
Vores bevidsthed kan kun rumme et vist antal informationer ad gang.
Har du intense smerter og lukker af for andre sanseoplevelser, kommer smerterne til at fylde uforholdsmæssigt meget. Det kan ske, hvis du skærmer dig og trækker dig ind i dig selv. Smerterne kan da ”fylde alt”.
Også mildere smerter kan virke forstyrrende, fordi de hele tiden er i baggrunden.

Uanset, om du har milde eller sværere smerter kan du selv gøre noget for at mindske smerten ved at undlade at give smerten plads. Det kan du gøre ved at holde dig aktiv og beskæftiget i løbet af dagen. Ikke forstået sådan, at du skal fare rundt, for du kan også lave stillesiddende aktiviteter, der beskæftiger dig. Jo mere du engagerer dig i en aktivitet og jo mere, du holder dine tanker beskæftiget, desto mindre plads levner du til dine smerter, som da kommer til at fylde mindre. Det betyder ikke, at de ikke er der, men de kan blive lettere at leve med, fordi de ikke får lov at fylde så meget.  
Smerter kan føre til ekstra lidelse, hvis du fx tænker på smerten hele tiden, har ondt af dig selv, synes, din situation og tilstand er forfærdelig. Vær derfor også opmærksom på, hvad du tænker. Holder du dine tanker beskæftiget med andet, giver det dog mere eller mindre sig selv.

Nogle bruger deres kreative evner til afledning – de syr, maler, skriver etc. Andre afledes via deres interesser for f.eks. at læse, høre musik eller være aktiv i en eller anden organisatorisk sammenhæng. Det er vigtigt at finde ud af, hvad du selv kan finde glæde i, så du kan aflede dig fra dine smerter. Hvad har du lyst til? Hvad kan du? De to ting skal selvfølgelig samstemmes, så du ikke giver dig i kast med noget, der belaster din krop uhensigtsmæssigt.
Selv har jeg stor glæde af at arbejde for whiplashsagen og gøre opmærksom på det problematiske i de funktionelle lidelser. Arbejdet kan foretages siddende i en god stol. Jeg elsker også at male med akvarel, gå ture i naturen og i det hele taget at være til stede i naturen. Mine børnebørn betyder desuden alt for mig. Et par timer med de små mennesker gør, at jeg glemmer al dårligdom.   

Musik er også generelt afslappende og sundhedsfremmende. Forskning har vist, at musik kan have en gunstig virkning på organismen. Det drejer sig om blid, blød, let, opløftende, forudsigelig, afspændende og beroligende musik.
Jeg selv hører elsker at lytte til klassisk musik og kormusik, hvilket mine playlister bærer præg af.

Også ”aktiv afslapning” kan være en måde at aflede smerten på.




..................................................................................................





3. AFSLAPNING:


At slappe af er som skrevet lige så vigtigt som at være aktiv. 

Spændinger fører til forøgede smerter.

Ved afspænding/afslapning kan du ligge helt stille på et godt leje - f.eks. din seng - og "gennemgå" kroppen. Start med fødderne og bevæg dig op gennem hele kroppen. Slut med hovedet. Husk øjne, pande, tunge og kæber. Mærk efter, hvor der er spændinger. Disse steder kan du evt. spænde yderligere og derefter give slip. 
Således kan du finde ud af, hvor din krop er spændt. I længden giver det en større kropsbevidsthed, som også kan føre til, at du bliver mere bevidst om dine arbejdsstillinger og bevægemønstre.

Det er en god ide at bruge åndedrættet sammen med afspænding. Træk vejret dybt ned i maven og lad åndedrætsbevægelsen ske i maven frem for i brystkassen. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og lad det sive ud gennem din let spidsede mund. Udåndngen skal være dobbelt så lang som indåndingen. Man kan desuden bevidst holde en ganske lille pause mellem hver ud- og indånding.

Afspændingsøvelser:
Der findes i dag mange forskellige CDér beregnet til afslapning med enten afslappende musik eller en fantasirejse (visualisering). Vælg den, du finder er bedst. Du kan evt. låne nogle på biblioteket i første omgang og prøve dig frem.

Meditation og mindfulness:
Mange bruger meditation eller mindfulness som afslapning. Det er dog ikke ukompliceret, især hvis du er psykisk sårbar, hvad mange kan være efter en ulykke. Læs meget mere om dette under afsnittet "Mindfulness m.m.".
Det kan hjælpe nogle til at slappe af, mindske stress og give en indre ro

 

 



 

Hej!
Prøv at lave din egen hjemmeside ligesom mig! Det er nemt, og du kan prøve det gratis
ANNONCE