Træning/øvelser

SIDENS INDHOLD:

1. Generelt om træning
2. Step-by-step træning
3. Kropsbevidsthed, arbejdsstillinger m.m. (Alexanderteknik)

4. Generaliseret træning af nakken
5. Gå-ture (løb)
6. Styrketræning
7. Stabilitetstræning (fx fysiopilates)
8. Varmtvandsbassin
9. Yoga
10. Qigong

 

1. Generelt om træning

Der er ikke én træningsmetode, der kan bedre symptomerne hos mange mennesker med whiplashskader, men der mange forskellige træningsmetoder, der afhjælper nogle symptomer hos nogle mennesker med whiplashskader. Nogle metoder kan desværre ende med at gøre mere skade end gavn.

Derfor gælder det om altid at mærke efter.

Du skal ikke få det værre af at træne. 
Muskelsmerter som følge af træning er helt i orden, men det skal gå over igen, som normale træningssmerter gør. Det er ikke i orden at have forøgede smerter i hele nakken lang tid efter træning - uanset, hvilken træning, der er tale om.

Valg af træning er et spørgsmål om både temperament, symptomer, graden af whiplash etc. Der er mange træningsmuligheder, men en del kan være for belastende og forværre symptomerne. Pga. skadernes forskellighed er det forskelligt, hvad den enkelte kan have glæde af eller får øgede problemer af. 
Også mht. træning gælder det derfor om at prøve sig frem og finde det, der virker for dig. 

Generelt kan man sige, at der er beviser/evidens for, at det bedste er superviseret træning; men det kan være vanskeligt at finde sådanne tilbud. 
Man kan også generelt sige, at styrketræning er skadelig for de fleste. 
Der er desuden beviser for, at overdreven træning kan skade. 
Derfor er det godt at holde sig for øje:
MAN KAN IKKE TRÆNE SIG UD AF WHIPLASH.
Tvært imod. 

OBS! OBS!
Får du følgende symptomer under træningen, bør du øjeblikkelig stoppe og evt. søge hjælp
- svimmelhed, uklarhed, sløret syn, besvimelse eller desorientering
- pludselige smerter ned i en arm eller hånd
- følelsesløshed eller svaghed i arm eller hånd
- usædvanligt svære nakkesmerter
- vedvarende hovedpine forårsaget af øvelserne

(Anbefalingerne stammer fra et australsk program for whiplashskadede og er værd at være opmærksomme på). 

Kilde: Cameron I et al. “Guidelines for the management acute whiplash associated disorders for health professionels 2014”. Motor Accidents Authority. Third edition. Tilgængelig på nettet den 7.7 2016 på Ahttp://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/APAWCM/The%20APA/StatePAGES/TAS/TAS_Final-Guidelines-for-the-management-of-a~d-WAD-disorders-for-health-professionals-3rd-edition-2014-MAA32-0914-28-11-14a.pdf

Lignende regler - som i Australien - har jeg ikke set eller hørt brugt i Danmark; men de ville uden tvivl være en stor hjælp for mange. Mange gør nemlig, hvad der bliver sagt og tror, det skal gøre ondt, før det gør godt, hvilket mange behandlere også er fortalere for. Det finder vi dog helt misforstået ud fra egne og andres erfaringer.

Der er bevis/evidens for, at det er langt bedre at bevæge sin nakke end at lade være at bevæge den.
Det betyder dog ikke, at du ikke skal passe på; for der kan være bevægelser, der måske kan give dig forøgede symptomer, og sker det, bør du undgå dem en periode.
Forsøg dog at bevæg dig så normalt som muligt. Gør visse bevægelser ondt, kan du forsigtigt forsøge ”at udfordre” dig selv ved at gå til smertegrænsen. Gør det ofte og se, om du kan mere og mere. Kan du det, er det godt. Kan du ikke, bør du stoppe og tale med en professionel om det. At undgå visse bevægelser kan på sigt føre til, at andre muskler belastes og nogle muskler ikke bliver brugt, hvilke også kan få konsekvenser.  

Du bør dig for mht. valg af fagpersoner. Flere fysioterapeuter mener, at whiplash er en psykisk lidelse, andre er ikke interesseret i whiplash og ved ikke tilstrækkeligt om skader. Men der findes også nogle, der er gode! 

Du kan læse mere om træning i hvidbogen om whiplash på http://www.whiplashforeningen.dk/wp-content/uploads/2018/08/hvidbog-om-whiplash-piskesmaeld-et-modsvar-til-whiplash-som-funktionel-lidelse.pdf

 

.............................................. 

 

2. Step-by-step træning

Fysioterapeut og ph.d. Inge Riis fra Syddansk Universitet, har ud fra forskning udviklet metoden step-by-step. http://trin-for-trin.dk/materiale/Pacing.pdf

Metoden bruges især til kroniske smertepatienter til at beskrive, hvordan man lærer at økonomisere med sin energi ved skiftevis at arbejde/træne og holde pauser og samtidig gradvist nå det mål, man har sat sig.  
Her nævnes metoden i forbindelse med træning, og jeg følger ikke helt Inge Riis.

 

Har du ikke kunnet træne i en tid, skal du nok ikke starte med at løbe halvmaraton eller tage et par timer i træningscentret. Vi taler om små skridt, så du kommer i gang, men undgår nederlag, fordi du brænder dig selv helt ud. Se senere.
Små skridt kan blive til større skridt med tiden. 

 

Metoden handler om, at du først finder ud af, på hvilket niveau, du kan starte. Eller med andre ord om at stabilisere dine rutiner, så du ikke hverken kommer til at overbelaste dig selv eller får nedture.
Se det som en trappe, hvor du skal finde foden af trappen. Derfra kan du tage et trin op af stigen fx hver uge eller med det interval, der passer til netop dig.
Alle motionsformer (og også de daglige aktiviteter, du foretager i hjemmet) kan placeres på et trappetrin.

Det kan fx være at du kan gå 1000 skridt og gerne vil kunne gå længere. Eller at du kan klare at gå en tur på 5 minutter og gerne vil øge det til en halv time.
Stå på hvert trin i fx en uge. Får du tilbagefald, går du 50 % ned indtil du atter kan klare det uden problemer.

Ugen efter sætter du det op med 10 %. Ugen efter med endnu 10 % osv. Men husk at gå 50 % ned, hvis du får problemer. Og husk at du kan sætte det op hver 14. dag eller 1 gang om måneden i stedet.
Selv om 10 % kan virke som en meget lille øgning, hvis du starter på et lavt niveau, bliver det i løbet af relativt kort tid, til mere. Og det kan øge dit mod på at fortsætte.

Metoden sikrer, at du ikke kommer til at lave det, man kalder for boom and bump (optur og nedtur), hvor du på en god dag går 5 kilometer for så i dage efter at have det så dårligt, at du ikke kan gå. Din optur er endt i en nedtur. Det er ikke godt for dig, og andre kan undre sig over, at du kan så meget og så kan du pludselig ingenting.

Netop et sådant mønster kan være med til at vedligeholde smerter. Derfor gælder det om at få mønstret brudt.  
Det lyder måske nemt, men alle der har whiplash ved sikkert, hvor svært det er.
God arbejdslyst!


................................................................



3. Kropsbevidsthed, arbejdsstillinger m.m. (Alexanderteknik):
Vær meget bevidst om din krop, om hvordan og til hvad, du bruger kroppen, om holdninger, arbejdsstillinger etc. Det kan være en stor hjælp at udvikle stor kropsbevidsthed. Det er også bevist, at det har en effekt.
Mærk efter, hvordan din krop har det, hvad der bedrer dine symptomer, og hvad der evt. forøger dine problemer.

Aleksanderteknik har fokus på kroppen og kroppens funktion og er beviseligt gavnligt for whiplashskadede. Med denne teknik lærer man at bruge kroppen korrekt. Man lærer at forbedre sine bevægelser og at anvende kroppen på en hensigtsmæssig måde. 
Hvis du vil høre og se mere om Alexanderteknik, vil jeg anbefale en lille video fra Whiplashguiden: http://whiplashguiden.dk/kronisk-skadet/alexanderteknik/  


...................................................................................................



4. Generaliseret træning af nakken:
 
Vær forsigtig i starten og find en form, der passer til dig og dine symptomer.
Gør kun, hvad din krop accepterer og start langsomt, hvis du har været "underdrejet" i en tid. Plejer du at lave styrketræning, er det ikke nødvendigvis der, du skal starte. Mange får det betydeligt værre efter styrketræning; men der er også dem, der tåler det. Så prøv dig forsigtigt frem.

Du kan evt. i starten bruge et træningsprogram udarbejdet af fysiotepeut Maj Wahl, der i mange år har arbejdet med whiplashskadede. Der kan dog være nogle, der ikke tåler øvelserne!
Det bedste er at få vejledning i øvelserne af en fysioterapeut.
Du kan finde hendes træningsprogrammer her:


Nr. 1 2011 https://issuu.com/ksoptu/docs/livvtag_1_2011_web     side 30 - 32

Nr. 2 2011 https://issuu.com/ksoptu/docs/13247_livttag__2_2011      side 27-28 

Nr. 3 2011 https://issuu.com/ksoptu/docs/13301_livttag__3_2011_web    side 23-24

Nr 4 2011 https://issuu.com/ksoptu/docs/livtag__4_2011_web     side 27-28

Træn kun til smertegrænsen. Får du ondt, bør du stoppe. Prøv evt. en anden dag. Måske bedres din tilstand over tid, så du kan klare flere og flere af øvelserne. 

Husk på, at det også er træning at lave f.eks. husarbejde og at gå en tur. Alt, hvad du foretager dig, hvor du bevæger armene, er også træning for nakken! 
Det er vigtigt for dig at finde en balance mellem aktivitet og hvile. Får du store problemer med træning, bør du straks stoppe. 


....................................................................................


4. Gå-ture

Min egen erfaring med råd fra bl.a.en fysioterapeut har vist, at daglige, gerne længere gå-ture, hvor man sviger med armene, er godt. Når armene svinges, trænes nakken automatisk. Det er en indirekte måde at træne på og derfor mere skånsom en direkte træning på nakken. 

Er det vanskeligt for dig i starten, fordi du får flere smerter, kan du starte med små ture flere gange om dagen og gradvist øge omfanget.

Undlad at anvende stave, med mindre du har prøvet det og har glæde af dem. Hos de fleste forværrer det smerterne pga øgede spændinger forårsaget af den fikserede stilling af armene under gang.

Har du løbet tidligere, har du måske lyst at løbe også efter whiplashskaden. Det er mit indtryk, at det er for belastende for nakken for de fleste; men der er nogle, der fortsætter og klarer det. Igen er det derfor vigtigt, at du prøver dig frem og går langsomt til værks, så du ikke når at forårsage mere skade.
Det samme gælder ridesport. Nogle kan slet ikke, mens andre stadig har glæde af det i en eller anden form.

 

.......................................................................................
 

5. Styrketræning:
Jeg har selv erfaret at styrketræning kan forværre symptomerne som følge af whiplash. Det samme gør sig gældende for den såkaldte McKenzie træning. (se min bog). Nogle har dog glæde af det. Men det er kun få. 

Lider du f.eks. af posttraumatisk stress, skal du vide, at hård motion øger kroppens produktion af endorfiner og cortisol, som i forvejen er forhøjede ved stress. Derfor kan hård motion skade mere, end det gavner og give dig kronisk stress. http://www.b.dk/kronikker/motion-mod-stress-er-katastrofalt

 

...................................................................................


6. Stabilitetstræning (fx fysiopilates):
Stabilitetstræning er træning af kroppens kerne - af de muskler, der holder kroppen stabil. Fx mavemuskler, muskler dybt i bækkenet og op langs rygraden. 

Selv har jeg brugt fysiopilates som stabilitetstræning. FOF har i nogle byer oprettet små hold med max 7 deltagere. Underviseren er som regel fysioterapeut. Træningen afpasses den enkelte. Bl.a. gøres der i fysiopilates meget ud af stabilitetstræning, hvilket er godt for alle med skader i nakke og ryg. I stabilitetstræning trænes bl.a. de små muskler omkring rygrad og i bækkenet. Det er dem, der bl.a. skal medvirke til at holde dig oprejst og hjælpe dig med at holde balancen.


.........................................................................................



7. Varmtvandsbassin:

Mange har glæde af varmen i et varmtvandsbassin.
Nogle svømmer, hvilket dog kan være for belastende for nakken, idet både hovedet og armene bevæges. Prøv dig frem. Nogle kan svømme rygsvømning uden problemer. Nogle kan svømme brystsvømning med hovedet under vand. Nogle kan slet ikke svømme. 
 
Der er også nogle, der træner i bassinet. Vær dog opmærksom på, at vand yder stor modstand, hvilket bevirker, at du skal passe på ikke at træne for meget, før du ved, om du tåler det. Start derfor langsomt ud, hvis du kunne tænke dig en sådan træning og mærk, hvad din krop siger til det. 



.......................................................................................



8. Yoga:
Består af meget fokuserede øvelser. Det er samtidig både en trænings- og en afslapnings-/meditationsform.
FOF har f.eks. små hold med yoga for mennesker med forskellige handicaps. Holdene er små (6-7), og der kan tages hensyn til den enkeltes skavanker.

 

....................................................................................... 

 

9. Qi Gong
Qi Gong er en østlig træningsmetode med fokus på bevægelser og bevidsthed. Gennem Qi Gong kan man blive mere bevidst om brugen af kroppen. 
QiGong har en beviselig god effekt på whiplash.

Hej!
Prøv at lave din egen hjemmeside ligesom mig! Det er nemt, og du kan prøve det gratis
ANNONCE