Aktivitet, hvile, afledning

"No matter how many times I brake down, there is always a little piece of me that says NO, you´re not done yet, GET BACK UP". (Ukendt forfatter)

RESUMÉ:
Der er stor forskel på, hvordan man agerer med sine smerter. Nogle forsøger at gøre, som de plejer og ender med at få stærke smerter. Andre forsøger at "skærme" sig mod smerten ved at forholde sig i ro og måske endda trække sig helt ind i sig selv. 
Kapitlet handler om at finde en balance mellem ro og aktivitet. Begge dele er lige vigtigt. Desuden skriver jeg lidt om afledning/modstimulation og meget om mindfulness, som er en metode til at være til stede her og nu, som jeg selv har stor glæde af.

 

INDHOLD PÅ SIDEN:
1. Balance mellem aktivitet og hvile
2. Afledning og modstimulation
3. Afslapning
   3.1 Afslapningsøvelser
   3.2 Meditation
   3.3 Mindfulness



1. BALANCE MELLEM AKTIVITET OG HVILE:

Det er vigtigt at skabe balance mellem aktivitet og hvile. Hvile er mindst lige så vigtigt som aktivitet og omvendt. Der er kun dig til at finde balancen! Det lyder let; men det kan desværre være meget svært.

Nogle har svært ved at forholde sig i ro. Hører du til den gruppe, er det din opgave at finde plads til hvile. Læg passende pauser ind mellem dine gøremål, så du ikke kommer til at overanstrenge nakken. Med nakkeskader har du brug for enten at sidde i en stol med nakkestøtte eller at ligge ned ind imellem.

Andre har svært ved at være i aktivitet f.eks. på grund af smerter. Hører du til blandt dem, der har det bedst, hvis du forholder dig i ro, bliver din opgave at lave noget, du kan klare. Lav evt. en plan for hver dag mht, hvad du gerne vil. Overhold planen så vidt, det overhovedet lader sig gøre. Efterhånden kan du måske på den måde træne dig selv op til at kunne foretage dig mere.

Jytte Valborg Nielsen kalder i bogen ”Hvordan vi kan forhindre, at smerte bliver en vej til helvede” denne balance for PACING. Det består i at finde et fornuftigt forhold mellem aktivitet og hvile, og samtidig gradvist nærme sig det, man ikke er tryg ved. Dvs at udvide grænserne for sin formåen. 

”Den værst tænkelige måde at håndtere smerter på, er ved at sætte sig urealistiske mål og hovedkulds kaste sig ud i aktiviteter for at få tingene gjort. Mange føler sig vrede og bitre over ikke at kunne udføre selv de mest nødvendige dagligdags aktiviteter såsom madlavning og skabe sig et rent og pænt hjem. Man kommer ind i en ond cirkel, hvor krop psyke og modstandskraft nedbrydes, og man fremstår overfor sig selv og andre som et underkuet og nedbrudt menneske. Man tager måske oven i købet medicin for at få udført de opgaver, man har planlagt”.
Man overhører kroppens signaler og tvinger sig selv til at fortsætte. Dette er en meget ond cirkel at havne i. Den fører KUN til nederlag.

Samtidig kan man også sige, at det modsat er vigtigt at være aktiv på et vist plan og bruge sine muskler, som ellers bliver forkortede, stramme og spændte. Dette kan i sig selv afstedkomme flere smerter. Desuden fremmer aktivitet produktionen af kroppen egne morfiner – endorfiner - og kan dermed være gavnligt for dine smerter.

Det kan være en god ide at prøve at sætte tid på aktiviteter. På den måde kan du finde ud af, hvor lang tid du kan foretage dig en bestemt ting, før du får ondt, således kan du stoppe FØR smerten kommer/forværres. Og ikke først, når den er forværret.

Hvis du modsat hører til dem, der har svært ved at foretage dig noget som helst uden forværring af smerterne, kan du med mellemrum forsøge at foretage dig noget, du tror, du får forøgede smerter af. Måske har din tilstand ændret sig over tid. Måske kan du mere, end du tror. Det er vigtigt at prøve sig frem. Har du ikke kunnet lave noget i lang tid, skal du ikke starte med at ordne haven eller gøre rent i hele huset. Det er ganske små skridt, vi taler om. Men små skridt kan blive til større skridt med tiden.

Det er vigtigt at tro på, at din tilstand kan forbedres – og gøre noget ved det selv, så du får en følelse af, at du har dit liv i din egen hånd. Det er dig, der bestemmer over smerten. Ikke smerten, der bestemmer over dig.

Lad dig ikke presse af andre. Det er dig, der bestemmer ”farten”. Det kan dog være en god ide at få hjælp, støtte og opmuntring fra pårørende og venner. Du kan fortælle dem, at de ikke skal presse dig, men støtte dig i de skridt, du selv tager til at få det bedre.


......................................................................................


2. AFLEDNING OG MODSTIMULATION:
Jytte Valborg Nielsen, der som tidligere nævnt er psykolog og selv har kroniske smerter skriver i bogen ”Hvordan vi kan forhindre, at smerter bliver en vej til helvede”, at smerter er en sansemæssig oplevelse på samme måde som andre sansninger – lugt, smag etc.

”Vi bombarderes med mange indtryk hele tiden, og kun dem, som har betydning for os, blivert bevidste. Vores bevidsthed kan kun rumme et vis antal informationer ad gangen, men til gengæld kan vi flytte den rundt mellem det, der sker indeni og udenfor os. Mange oplever, at intens smerte fylder hele deres bevidsthed, og at den lukker af for de øvrige sanser”.
Mange forsøger da at skærme sig, trække sig ind i sig selv. Smerterne ”fylder alt”. Man lukker således helt ned for verden og er ikke længere modtagelig for hverken skønhed, andres omsorg, sorger eller glæder. Der skal en kraftig påvirkning til at aflede selv kortvarigt.
Mildere smerter opleves mere som en irriterende baggrund, som virker konstant forstyrrende.

”Det handler om at undlade at give sine smerter plads” skriver Jytte Valborg Nielsen. ”Derfor skal man sørge for at være så aktiv beskæftiget som muligt. Det betyder ikke, at man skal fare rundt, for det ville vjo være en dårlig ide, hvis smerterne er aktivitetsudløste. Men jo mere man engagerer sig og holder sine tanker beskæftigede, jo mindre plads giver man til smerterne, og på den måde bliver de ikke så etablerede i kroppen. Man skal sørge for at afsætte andre spor i hjernen end smerternes. Dette er en måde at udkonkurrere smerteimpulserne på”.

Nogle bruger deres kreative evner til afledning – de syr, maler, skriver etc. Andre afledes via deres interesser for f.eks. at læse eller hører musik eller være aktiv i en eller anden organisatorisk sammenhæng. Det er vigtigt at finde ud af, hvad du selv kan finde glæde i, så du kan aflede dig fra dine smerter. Hvad har du lyst til? Hvad kan du? De to ting skal selvfølgelig samstemmes, så du ikke giver dig i kast med noget, der belaster din krop uhensigtsmæssigt.
Selv har jeg stor glæde af at arbejde for whiplashsagen og gøre opmærksom på det problematiske i de funktionelle lidelser. Det giver mig megen glæde og energi.

Musik er generelt afslappende og sundhedsfremmende. Forskning har vist, at musik kan have en gunstig virkning på organismen. Det drejer sig om blid, blød, let, opløftende, forudsigelig, afspændende og beroligende musik.
Jeg hører elsker selv klassisk musik samt visse dele af New Age Musikken.
Også ”aktiv afslapning” kan være en måde at aflede smerten på.


..................................................................................................


3. AFSLAPNING:
At slappe af er lige så vigtigt som at være aktiv. Det skal gerne fremgå tydeligt af ovenstående afsnit om at finde din egen balance.

Spændinger fører til forøgede smerter.

Ved afspænding/afslapning kan du ligge helt stille på et godt leje - f.eks. din seng - og "gennemgå" kroppen. Start med fødderne og bevæg dig op gennem hele kroppen. Slut med hovedet. Husk øjne, pande, tunge og kæber. Mærk efter, hvor der er spændinger. Disse steder kan du evt. spænde yderligere og derefter give slip. 
Således kan du finde ud af, hvor din krop er spændt. I længden giver det en større kropsbevidsthed, som også kan føre til, at du bliver mere bevidst om dine arbejdsstillinger og bevægemønstre.

Det er en god ide at bruge åndedrættet sammen med afspænding. Træk vejret dybt ned i maven og lad åndedrætsbevægelsen ske i maven frem for i brystkassen. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og lad det sive ud gennem din let spidsede mund. Udåndngen skal være dobbelt så lang som indåndingen. Man kan desuden bevidst holde en ganske lille pause mellem hver ud- og indånding.

...................................................................................................

3.1 Afspændingsøvelser:

Der findes i dag mange forskellige CDér beregnet til afslapning med enten afslappende musik eller en fantasirejse (visualisering). Se eksempler under litteraturlisten i min bog eller gå på biblioteket og få hjælp til at finde en eller flere, du kan bruge. Der er kommet mange nye til siden min bog blev skrevet.

.............................................................................................

3.2 Meditation:
Meditation kan mindske stress og give en indre ro, som igen kan give overskud til at klare at leve med en evt. kroniske smerter.

Der er forskellige meditationsformer. Har du lyst at prøve, finder du en, du synes om. Finder du det svært at meditere alene, kan det være en hjælp at melde sig til et kursus i en periode. Meditation hjælper dig med at slappe af. Det mindsker stress og kan give en indre ro

........................................................................................

3.3 Mindfulness:
Mindfulness er det sidste nye. Det er en måde at meditere og leve på. Lever man ud fra principperne i mindfulness er det, at være til stede her og nu det vigtigste i livet. Livet foregår ikke i fortiden eller i fremtiden, men i nuet. Dette er en metode, jeg selv anvender og har glæde af.
Uddybes i afsnittet "Mindfulness". 

 



 

Hej!
Prøv at lave din egen hjemmeside ligesom mig! Det er nemt, og du kan prøve det gratis
ANNONCE