Mindfullnes - en måde at leve dit liv på

ADVARSEL:

HVIS DU BEGIVER DIG UD I MINDFULNESS ER DET VIGTIGT, AT DU IKKE ER PSYKISK SÅRBAR. ER DU DET, SKAL DU LADE VÆRE!!!

Både meditation og mindfulness er på mode.
Jeg har selv været tilhænger af det og opfattet det som harmløst. Jeg har dog måttet ændre mening på baggrund af eksperters udtalelser.
Hvis man hører til gruppen PSYKISK UDSATTE kan det være dirkte skadelig. En ung studerende med søvnproblemer forsøgte sig med meditation og fik en psykose! Det er skræmmende. Der er ingen tal, der viser, hvor mange der kan risikere at få en psykose efter meditation; men man skal passe utroligt på, hvis man er psykisk sårbar. Det gælder med såvel meditation som med mindfulness. Selv psykologer og psykiatere er blevet psykotiske efterfølgende. Derfor er det helt basalt, at instruktøren skal være veluddannet, og at man ikke skal begive sig ud i det på egen hånd.
http://www.information.dk/257725
http://www.information.dk/464065

Hvis man har problemer med f.eks. at sove eller med stress, er det vigtigt at få afklaret, om man f.eks. har en depression, før man begynder på mindfulness eller meditation, siger eksperter. Hverken Sundhedsstyrelsen eller private udbydere advarer herom.
http://www.information.dk/257730


FORSKNINGSKLINIKKEN FOR FUNKTIONELLE LIDELSER ADVARER SELV IMOD IKKE VELUDDANNEDE INSTRUKTØRER, MEN LAVER KURSER FOR PRAKTISERENDE LÆGER, DER KAN LÆRE METODEN PÅ KORT TID!!! PAS PÅ, HVIS DU ER DEN AF DEM, DER FÅR DET TILBUD!!!

Jeg vælger at skrive om emnet aht til dig, der gerne vil vide mere eller selv prøve - og som IKKE er psykisk sårbar!!!

Resumé:
Jeg tager udgangspunkt i Charlotte Mandrup bog ”Frihedens disciplin. Mindfulness for moderne mennesker” udgivet på Politikkens Forlag 2010 samt i mine egne erfaringer og enkelte links.
Mindfulness er både en tilstand, en teknik og en livsstil. Det er at leve i nuet og acceptere alt, hvad der er. Det er at være iagttager af sine egne tanker, handlinger, kroplige sansninger, og reaktioner og dermed lære sig selv bedre at kende.

Det er også meditation.
Træning i mindfulness påvirker kroppens og psykens evne til at helbrede sig selv og styrker evnen til at håndtere stress, svære livsomstændigheder, sygdom, øge livsglæden mm.
Jeg har selv haft stor glæde af det. Der er intet hokus-pokus i det. Meditation er i denne sammenhæng ikke at sidde stille og lade være at tænke, men at tænke og betragte sine tanker.

INDHOLD PÅ SIDEN:

1. Hvad er mindfulness ikke?

2. Hvad er mindfulness?

3. Hvordan virker det?

4. Hvem kan anvende mindfulness?

5. Hvad går det ud på?

6. Hvordan komme i gang?

7. Mindfulness-meditation

8. Barrierer for meditation

9. Mindfuld dagligdag

10. Mine egne erfaringer

11. Kropslig afslapning

12. Charlotte Mandrups 7 principper for mindfulness med eksempler og gode råd

 

 

1. Hvad er mindfulness ikke?
Mange får associationer til fjernøstlig mystik eller til Forskningsklinikken for Funktionelle Lidelser, når de hører ordet mindfulness. For mig har det dog intet med disse ting at gøre.

Mindfulness er ikke noget mystisk. Måske er det opstået i Østen; men det er meditation også, og hverken mindfulness eller meditation behøver betyde, at man er buddhist eller mystiker. Den metode, jeg selv bruger, er udviklet til brug for mennesker i den vestlige verden.

Mindfulness har heller intet med hverken terapi eller psykiatri at gøre, selv om der på Forskningsklinikken for Funktionelle Lidelser tilbydes mindfulnessterapi.
Der udbydes masser af kurser i både privat og kommunal regi. Bl.a. på aftenskoler.

2.Hvad er mindfulness?

Mindfulness er både en tilstand, en teknik og en livsstil. Det er at være sammen med dig selv på godt og på ondt her og nu. Normalt bedinfer tankerne sig ellers oftest i enten fortiden eller fremtiden.

Mindfulnees er også at acceptere alt det, der er lige her og lige nu af følelser, tanker, fysiske problemer etc.

Det er et redskab, som kan hjælpe dig videre, hvis du har mod på at prøve. Det kræver øvelse og træning. Du kan vælge at bruge det, der tiltaler dig og lade resten ligge.

Teknikken består først og fremmest i at betragte egne tanker, følelser, kropslige fornemmelser etc.. Og derefter lade det ”ligge” og acceptere det, der er. På den måde lærer du sig selv og dine tanker og følelser og krop bedre at kende. En slags fitnesscenter for sindet.

Mindfulness er også at få et mere venligt og accepterende forhold til dig selv.

Meditation kan være en del af en mindfulnesspraksis.


3. Hvordan virker det?

Træning i mindfulness påvirker kroppens og psykens evne til at helbrede sig selv og styrker evnen til at håndtere stress, svære livsomstændigheder, sygdom, øge livsglæden mm.

Forskningsresultater fra bl.a Massachusetts University har vist, at denne form for opmærksomhedstræning efter 8 uger giver vedvarende reduktion af symptomer og har dybtgående og positive effekter på deltagernes holdninger, adfærd, selvopfattelse, følelser m.m. http://www.johansenmaxsoe.dk/ekspertise/meditation-mindfulness/mindfulness-baseret-stress-reduktion.html

Mindfulness fungerer på to planer: Dels ændrer det måden, du oplever tingene på, så det uvæsentlige sorteres fra. Dels kan det ændre måden at håndtere livets udfordringer på, så det f.eks. kan det blive lettere at træffe beslutninger, som er gode for dig.


4. Hvem kan anvende mindfulness?


Mindfulness kan bruges af alle, der ønsker nærvær, indre ro, fokus, kreativitet, dybere selvindsigt og forståelse, bedre relationer etc. med mindre man er psykisk sårbar (se advarslen øverst på denne side).

Man kan have glæde af det, fordi det kan skabe øget fysisk og psykisk velvære hos raske mennesker, men også hos mennesker med fysisk eller psykisk sygdom. Det kan f.eks. reducere stress, angst og sågar depression. Det sidste kræver dog, at du først er undersøgt hos en psykiater som siger god for det, og at du finder en instruktør, der er veluddannet!!!

Jeg har selv praktiseret det ca. to år - mere eller mindre og haft meget glæde af det.
Både i dette afsnit og i min egen praksis tager jeg primært udgangspunkt i Charlotte Mandrups bog ”Frihedens disciplin. Mindfulness for moderne mennesker”. Hun er dog ikke selv hverken fysisk syg eller har et handicap. Derfor har jeg "rettet hendes teorier til", så de også passer til et menneske, der ikke er fysisk rask.

Med en kronisk lidelse eller et handicap kan det være en både stor og god udfordring at leve mindfuldt, fordi det handler om at være til stede i nuet med alt, hvad der er – også af smerter, utilpashed, bekymringer osv.- og acceptere det. Når det er sagt, kan det dog også være vigtigt at få sine tanker afledt!!!

Det er meget virksomt, hvis du har mod på at prøve. Og selvdisciplin til at fortsætte. Det er ikke noget, man gør en dag eller to. Hvis det virkelig skal have en afsmittende effekt, kræver det træning over så lang tid, at du ændrer din måde at agere og tænke på, og det bliver en del af dig. Selv mindre ændringer kan være betydningsfulde, hvis man har det dårligt! F.eks. i forhold til måden at ser på sine smerter og andre ubehagelige symptomer på.


5. Hvad går det ud på?

Mindfulness er en dyb forståelse af at acceptere virkeligheden som den er. Ikke som du ønsker eller frygter. En dyb forståelse af at det ikke gør så meget, hvad du f.eks. laver/kan lave, om du arbejder, om du har smerter eller andre ubehagelige symptomer. Dig og dit liv er præcist, som det skal være lige i dette øjeblik. Det lader sig måske kun vanskeligt gøre, hvis du er akut syg; men det kan hjælpe. Er du kronisk syg og i en stabil periode, kan det virkelig være en hjælp.

Hvis du med en kronisk lidelse har modet til at se tilværelsen, som den er lige nu, kan du slippe for en del selvmedlidenhed, frustration, irritation, bekymring, dårlig samvittighed. I det hele taget slipper du for alle den slags følelser, der følger af evt. at gøre dig selv til offer for en situation. Du har altid muligheden for at slippe ud af offerrollen i selv de mest forfærdelige omstændigheder, hvis du har styr på dit sind. Samtidig får du den mest effektive platform for at ændre det, der skal ændres.

Mindfulness som livsstil er et forsøg på at leve ærligt, uden filter overfor dig selv.
At forstille dig er f.eks. det hårdeste, du kan gøre mod dig selv. Vær dig selv med det, der er.
Lykken er desuden, hvad du gør den til. Hvis du definerer lykken som indholdet af dette øjeblik, så er du lykkelig hele tiden.

Shit or get off the pot er et af Charlotte Mandrups udtryk. Det betyder, at du enten vælger at leve med det, du er utilfreds med, eller gør noget ved det. Brokkeri er en stensikker måde at forblive offer på, siger hun. Selvfølgelig kan du have brug for at brokke sig; men det er vigtigt at komme forbi det stadie, fordi det ikke er konstruktivt for dig.

Når du slipper kampen mod nuet, slapper kroppen af, sindet falder til ro, og det bliver muligt at være i selv ret forfærdelige situationer. Ethvert øjeblik du bedømmer følelsesmæssigt negativt, er en kamp mod nuet. Accepter situationen som den er (i trafikkøen, under mødet, når du taler med en, der ikke forstår dig, når du har smerter, hovedpine, en truende fyringsseddel hængende over hovedet etc). Lige nu er der ikke andet at gøre, end at acceptere. Derfor er det spild af mental og følelsesmæssig energi at være vred, selvmedlidende eller irriteret. Slip de negative tanker og følelser og vær med det, der er. Derefter bliver du klar til at handle. Måske på en mere hensigtsmæssig måde.

”De fleste begrænsninger og for den sags skyld også muligheder, er at finde i dit eget sind. Du trækker selv de tråde, du snubler over, du bygger selv de drømme og de mareridt, du lever i” siger Charlotte Mandrup. Du ER selv den virkelighed, mange tror skabes udefra. Det gør den ikke. Det klarer du fint selv. Også selv om du ikke selv er skyld i dine lidelser.

Mental frihed er friheden fra følelsernes tyranni og omgivelsernes vurderinger – men først og fremmest fra dine egne vurderinger. Det er friheden til at leve livet, som det er. Uden hele tiden at tage hensyn til andres eller egne forventninger. Ufrihed vælges i visse af livets forhold, hvilket er fuldstændig ok, så længe du accepterer, at det er et helt frivilligt valg, du træffer.

Livet er lige præcist det, du selv gør det til. Det du fokuserer på, fylder. Du afgør selv, hvad du vil have til at fylde. Gode oplevelser (at se en god film, gå en tur, være sammen med familie, venner, skrive med ligesindede etc.) eller at have ondt af dig selv.

Følelser vedligeholdes af tanker. Lad tanker dukke op og forsvinde igen. Uden at bruge kræfter på dem.

Mindfuldness handler ikke om at undlade at dagdrømme, planlægge eller tænke tilbage på tiden, der er gået. Men at være mindfull betyder, at når du dagdrømmer eller husker eller planlægger, så gør du det med fuld bevidsthed. I stedet for at lade din opmærksomhed forsvinde fuldstændigt sammen med dine tanker, når de tager på tur, så lader du en del af din bevidsthed/opmærksomhed vide, hvad din opmærksomhed gør.

Vær fuldt til stede. Uden at analysere. Iagttag neutralt. Iagttag ikke så meget HVAD, der sker og mere HVORDAN DU REAGERER på det, der sker. Det er ikke det, der sker, men måden hvorpå du forholder dig til det, der bestemmer din sindstilstand.

Det, der sker i dit liv, betyder altså mindre for din lykkefølelse end den mentale indstilling, du har til livet og til dig selv. Din mentale indstilling kan du få mere kontrol over ved at blive mere opmærksom på, hvad der sker i nuet, og holde op med automatisk og ureflekteret at dømme dine indtryk. De er kun dele af din bevidsthed og ikke ufejlbarlige sandheder.


6.Hvordan komme i gang?

Som sagt er det ikke noget, man lærer fra den ene dag til den anden. Det tager tid. Har du lyst, kan du melde dig til et kursus. Dem findes der masser af.

Ønsker du selv at prøve dig frem, som jeg f.eks. har gjort, kan du gøre det ved at tage små trin ad gang.
Begynd med at lægge mærke til dine tanker, dine handlinger og dine indtryk.
Hvis du f.eks.har smerter kan det være et godt sted at begynde.
Læg mærke til, hvad, du tænker om dine smerter, hvis du har ondt. At det er forfærdeligt? At du føler sig ensom eller ”på herrens mark”. At du ikke kan klare det? Eller at det er, som det er, og at det nok skal blive bedre om lidt? Alt du tænker er okay!
Læg også mærke til, hvordan smerten føles. F.eks. som en skruestik? Skærende? Murrende? Strammende? Stråler den ud til et andet sted? Alt er okay!
Læg så mærke til, hvad du gør. Sætter du musik på? Går du en tur? Lægger du dig ned? Eller tager du ekstra medicin? Har du brug for at fortælle en anden om dine smerter eller ”bærer” du dem selv? Alt er okay!
Læg også mærke til indtryk i situationen. Har du f.eks. kun fokus på smerterne, eller kan du afledes? Lægger de mennesker, du evt. er omgivet af, mærke til, at du har ondt? Tager de hensyn til dig? Alt er okay!
Efterhånden lærer du dig selv at kende på smerteområdet, og da kan du begynde at tage stilling til, om der er noget, du vil ændre. F.eks. om det vil være godt for dig at bruge afledning som et smertestillende middel fremfor medicin. Eller om du stadig har brug for at fortælle andre, at du har ondt igen, så de får ondt af dig.

På nøjagtig samme måde kan du gøre det med alt andet i livet! Såvel bekymringer som gode tanker. Alt.

Væn dig til at lade en del af din bevidsthed være et neutralt og observerende vidne, der holder øje med dine tanker og handlinger. Altså at stå lidt ”udenfor” og kigge på dig selv.

Hav et høgeblik på dine egne forbehold og fortolkninger.
På den måde lærer du efterhånden gradvist dig selv bedre og bedre at kende. Du finder ud af, hvad du tænker om dig selv, om andre, om dine følelser, dine smerter, din tilstand etc. etc.

Vær betragter så ofte, du bliver bevidst om det. Det er, når du formår at være betragter og være i nuet, at du er mindfuld.
Når du observerer, at dit sind og tanker er på afveje, kan du bruge åndedrættet til at vende tilbage til nuet. Træk f.eks. vejret dybt 5 gange og læg derefter mærke til dit åndedræt. Se også under meditation.

Gradvist kan du vænne dig til at være med alle dine følelser – glæde, smerter, rastløshed, lykke, irritation, kedsomhed, angst, bekymring, sorg, vrede etc. Acceptere det, der er. Betragte det. Lade det være.


7. Mindfulness-meditation

Nogle kan have glæde af at meditere. HVER DAG at sidde med sig selv et roligt, uforstyrret sted i 15-45 minutter 1-2 gange dagligt (det er meget individuelt, hvor lang tid, der er godt for den enkelte). Hvis du har lyst til at prøve at meditere, at det vigtigt at gentage det hver dag og helst på nogenlunde samme tidspunkt.
Meditation kan også være din start på i det hele taget at komme i gang med at være mindfuld, hvis du synes, det er svært at være betragter i dagligdagen.

Husk at det endelige mål med meditationen ikke er at blive god til at sidde stille i fuld opmærksomhed og dyb koncentration (som meditation normalt er), men at gå gennem livet med fuld opmærksomhed og koncentration, uanset om du bevæger dig eller ej, taler eller lytter, er alene eller sammen med andre.

Meditationsstilling: Du kan sidde, som du vil. Der findes forskellige måder at sidde på; men sid i første omgang, som du selv foretrækker, dog helst med rank ryg og ”oprejst pande”. Om du sidder på en stol, på gulvet eller andet er op til dig. Det vigtigste er, at du slapper så meget som muligt af i din krop. Mærk efter, om der er steder, du spænder. F.eks. i kæben eller skuldrene.
Selv har jeg en hård pude (en meditationspude), jeg sidder på. Jeg har forsøgt andre måder; men puden fungerer bedst for mig. Hænderne kan du placere på dine lår, i skødet eller hvor det føles bedst. Bare du slapper mest muligt af. Vær specielt opmærksom på skuldre og kæber.

FORSKELLIGE MINDFULNESS MEDITATIONSØVELSER:

Øvelse 1: I KONCENTRATIONSMEDITATION.
I koncentrationsmeditation lærer du at koncentrere opmærksomheden på en ting, nemlig på åndedrættet.

Sid i din meditationsstilling, uforstyrret, afslappet og med lukkede øjne. Træk vejret dybt tre-fem gange i træk – gennem munden.
Træk derefter vejret normalt. Ånd ind og ud gennem næsen. Tæl dine vejrtrækninger. Ind-ud: 1. Ind-ud 2. Osv. Når du når til 10, starter du forfra.
Hav dit fokus på din mave, lidt under navlen.
Hver gang dit sind fyldes af en tanke, lader du den passere og tæller videre. Kan du ikke huske, hvor langt du er kommet, fordi du har tænkt mange tanker, starter du bare ved 1 igen. Du er mindfuld, hver gang du opdager dine tanker og vender tilbage til nuet.
Du kan evt. sætte et ur til at ringe efter 15 minutter i starten og gradvist øge tiden, til du finder den tid, der passer dig.

Når du koncentrerer dig om dit åndedræt, har du kontrol over din opmærksomhed. Dermed har du også mere styr på dine tanker, følelser og handlinger. Du kan træne dig i at få større kontrol over, hvad du tænker og føler om det, der sker og dermed over, hvordan du reagerer. Ydre kontrol er ofte umulig, mens indre kontrol er svær, men effektiv.
Formålet med koncentrationsmeditation er at opnå en stadig større og dybere grad af koncentration, som kan føre til velvære, lykke, fred, nye ideer etc.

Du kan dog også opleve – især i starten - at det føles som en kamp at bevare opmærksomheden på koncentrationspunktet. Faktisk er det det mest almindeligt oplevede. Se senere.

Øvelse 2: INDSIGTSMEDITATION.
Sid som ovenfor.
Træk vejret dybt tre-fem gange. Hold fokus lidt nedenfor din navle. Når din bevidsthed automatisk flyttes fra punktet under navlen til en tanke, følelse, sanseindtryk og de reaktioner, de giver, giver du tanken, følelsen, sanseindtrykket eller reaktionen et naven – uden at dømme. F.eks.: Smerte, ubehag, lykke, lyde, glæde, planlægning, bekymring etc.

Vend derefter blidt opmærksomheden tilbage på punktet under navlen. Igen og igen.

Tillad din opmærksomhed at være helt åben. Tag det hele ind. Tag ikke stilling til noget, gør ikke noget, bare sid og observer. Vær den, du allerede er, ikke mere, ikke mindre. Registrer det, der dukker op. Accepter. Giv slip. Igen og igen.
Fortsæt i 15-45 minutter.

Mindfulnessmeditation er altså IKKE at stoppe tanker eller følelser. Tvært imod. Jo flere tanker, desto mere kan du lære. I stedet for at stoppe tankerne, anvender du åndedrættet eller punktet under navlen til at holde opmærksomheden uden at lade dig distrahere. Lad blot tankerne flyde forbi.

8. Barrierer for meditation

Manglende koncentration er så almindeligt, at man kan sige, at det er en del af meditationen. Det er sindets måde at forsøge at stikke af på og slippe for noget, der er besværligt eller ubehageligt. Lov dig selv, at uanset hvor mange gange din opmærksomhed stikker af ind i en tanke, en følelse eller et kropsligt sanseindtryk, som for eksempel smerter, vil du bringe den tilbage. Igen og igen. Så tit det kræves. Denne bringen tilbage er mindfulness. For hver gang du opdager, at din opmærksomhed er smuttet, er du mindfuld.

Kedsomhed, rastløshed, utålmodighed. Udtrykker en trang til at flygte fra det, der er. Se på følelserne. Undersøg, hvad de består af. Find ud af, hvad de prøver at fortælle. Hvorfor er det svært at være i nuet? Hvad er det, du ønsker at slippe væk fra? Undersøg, hvad det er, og om det virkelig er attraktivt, det der trækker – eller blot en undskyldning. Disse typer følelser i er virkeligheden de bedste læremestre, som hjælper dig med at forstå dit sind. Ikke kun i meditation, men i alle livets forhold.

Sløvhed eller stillestående sind. Er sindet så stillestående eller sløvt, at der ikke sker noget, er det ikke meditation, men en stenet tilstand. En slags søvn. Igen en af sindets måder at slippe ud af meditationen på. Hvis du opdager, at sindet er sløvt, kan du bruge dit åndedræt i nogle minutter – dybe indåndinger gennem næsten og kraftige udåndinger gennem en åben mund. Det giver fornyet energi til hjernen. Prøv også bevidst at tænke på noget, der ophidser dig positivt eller negativt.

Ambition, begær er hvis din krop og sind er optaget af at opnå en bestemt tilstand. En behagelig tilstand, som du forestiller dig er rigtig meditation. Observer begæret og alle de tilstande, der opstår i dit sind, hvad enten det er frydefuldt eller ubehageligt, smukt eller grimt. Selve meditationen handler ikke om at opnå en bestemt tilstand, men om at observere alle de tilstande, du oplever.

Smerter og fysisk ubehag. Det kan være ubehageligt med meditationsstillingen i starten. Du vil givetvis opleve smerter og ubehag et eller andet sted i kroppen. Brug disse sanseindtryk som genstande for din meditation. Kig på dem, undersøg dem, find ud af, hvor meget af det der blot er en undskyldning for at bevæge sig, for at slippe væk fra meditationen. Vær med smerterne og ubehaget. Bare lidt længere, end du har lyst til. Hvis du absolut ikke kan udholde smerten eller ubehaget længere, så ændr position, men gør det med fuldt overlæg, mindfuldt.

Mindfulnessmeditation skal ikke føles på en bestemt måde. Du er sammen med sig selv i rastløshed, kedsomhed, angst, sorg, glæde, lykke, irritation, vrede. Derfor er det forkert at tro, at mindfulness skal føles på en bestemt måde.>

9. Mindfuld dagligdag:

Væn dig til i stadigt stigende grad at lægge mærke til indre reaktioner på ydre og indre begivenheder - også når du ikke mediterer - en slags indre observation eller overvågning. Ikke som kontrol eller for at ændre negative tanker til positive, eller for at censurere de følelser, du ikke synes er passende i forhold til, hvem du er eller mener, du er, men for at lære dine reaktionsmønstre at kende.Lad en del af din bevidsthed være ”vågen”. Observer sanseindtryk, tanker, følelser, og hvordan du handler og reagerer. Du skal ikke analysere, blot observere. Undlad at fortolke. Fordøm ikke.
Ovenstående hjælper dig med at lære dine tanker at kende. Du lærer, hvordan de former både din opfattelse, dine følelser og din adfærd. Når du kender dine tankemønstre, er det nemmere at bryde automatiske reaktioner og negative mønstre.

Slip ambitionen og slip al stræben efter at blive et roligere menneske, mere klartseende, mindre bekymret, at finde stilhed i dit sind eller hvad end du måtte ønske. Slip i det hele taget alle ideer om, hvad du kan få ud af meditationen og indstil dig på, at uanset, hvad der end måtte komme eller ikke komme, er det ok. Hvis du forsøger at kontrollere tankerne, at holde dem væk, bliver de kun endnu mere presserende, og du ender med at bruge din opmærksomhed i kamp mod tankerne.

Vær skånselsløs. Beslut dig for, at du vil lære dit sind at kende, uanset hvad det bringer af positive og negative overraskelser. Du kommer ud for nogle overraskelser, hvis du tør gå hele vejen. Du har – som alle andre mennesker – tanker, der kan være forvirrende, aggressive, kritiske, ondskabsfulde, barnagtige og pinlige. Du har måske følelser af jalousi, misundelse, smålighed og egoisme. Du er måske bare ikke vant til at se dem i øjnene. Men du har måske også storhed og bundløs kærlighed og kreativitet og styrke i en grad, du måske ikke var klar over.

Undlad at bedømme. Lad alle tanker, følelser og sanseindtryk opstå, udvikle sig, forsvinde – uden at bedømme dem som gode eller dårlige.

Undlad at sammenligne. Mange af os har svært ved at vurdere vores egen indsats uden at måle os med andre. I meditationen skal sammenligning lægges langt væk. Hav tillid til dig selv. Hav tillid til dit sind. Det er alt, hvad du har. Det er enestående, og det er mere end nok.

Accepter det, der er. De tanker, der dukker op.Eller ikke dukker op. De følelser, du mærker. De sanseindtryk, du oplever. Accepter alt med en aktiv anerkendelse af at det er, som det er. Overgiv dig til nuets oplevelse. Accepter din kedsomhed, din irritation, din sorg, din smerte, men også din glæde, spænding og begejstring. Helt uden filter, forskønnelse eller forbehold.


10. Mine egne erfaringer

Jeg har tidligere forsøgt at meditere. Faktisk mange gange.
Først med mindfulness-meditatation er det lykkedes for mig at opnå en fortsat praksis. Tidligere er jeg efter en tid blevet rastløs og har fundet en dårlig undskyldning for ikke at fortsætte. Mindfulness-mediation fungerer for mig, fordi det IKKE handler om ikke at måtte tænke, føle, sanse etc. Tvært imod. Så er det gennem tanker, følelser, sansninger etc., at jeg lærer.
I dag har jeg en daglig meditationspraksis. For mig fungerer det at meditere 20 minutter dagligt. Det har jeg gjort i ca. 1½ år.
Når jeg indledningsvist siger, at jeg gør det on and of er det ikke meditationen, jeg slipper, men det konstante fokus på at være i nuet og være observatør af mig selv. Jeg føler, jeg har brug for en pause ind imellem. Og så er det måske alligevel ikke helt korrekt. Fordi jeg efterhånden ikke kan lade være at kigge på mine egne tanker. Men jeg gør det mere eller mindre bevidst i perioder.
Jeg mærker en tydelig forandring. Jeg er langt mere koncentreret. Jeg ser på mig selv med andre og mere blide øjne. Dermed ser jeg også på andre med nye øjne. Jeg har lært mig selv bedre at kende. Jeg er blevet mere rolig – mindre utålmodig, rastløs og irritabel. Jeg accepterer mine smerter. Mine smerter ER IKKE MIG. Jeg har smerter, men de fylder ikke slet så meget, som de har gjort. Jeg accepterer min tilstand, og at mit liv har mange begrænsninger; men det hindrer mig ikke i at være glad og få så meget ud af livet, som det lader sig gøre. Det er, som det er. Jeg er glad for, at jeg har et liv og for den rigdom, jeg har i kraft mit vidunderlige barnebarn, mine dejlige børn og svigerbørn, min gode familie, skønne venner etc.


11. En kropslig afslapningsøvelse

Har man problemer med smerter eller andre ubehageligheder, kan det være godt at stoppe op, lægge sig ned og virkelig mærke sin krop. Det hører ikke med under Charlotte Mandrups mindfulness; men jeg tilføjer det, fordi der måske er nogle, der kan have glæde af det.

Læg dig i en behagelig stilling. Træk vejret dybt noge gange. Mærk derefter hver enkelt del af din krop, mens du har din fulde bevidsthed på den del af kroppen, du fokuserer på i dettte øjeblik.

Fødder, ankler, underben, knæ, lår, underliv, mave, bryskasse, baller, ryg, arme, hænder, hals, nakke, baghoved, toppen af hovedet, panden, øjnene, kinderne, munden, hagen.
Vær hele tiden opmærksom på, om du spænder. Gør du det, slipper du spændingen og fortsætter.

Der er mange måder at gøre det på. Du kan prøve dig frem og finde ud af, hvad der passer dig bedst.

12.Charlotte Mandrups 7 principper for mindfulness, eksempler og gode råd

BEGINNERS MIND - at opleve alt med et helt åbent sind. Uden forbehold. Uden forudindtagelser. Accepter, at du ikke ved alt. Læg skråsikkerheden bag dig. Tør at vise din tvivl. Vær åben for mulighederne.

Sindet tømmes med andre ord for forudindtagelser, ideer, koncepter, holdninger

IKKE-BEDØMMELSE - at møde begivenheder, oplevelser, mennesker, situationer og for den sags skyld også dig selv, uden en automatisk kritisk indstilling. Håb eller frygt binder for meget mental energi og står i vejen for den bedste indsats. Vær åben overfor kritik. Andres feed-back giver chance for at vide, hvad dine handlinger betyder for andre.
Lad engang imellem smerte være smerte
– hverken godt eller ondt – og nydelse være nydelse – hverken godt eller ondt. Træn altså dig selv i at kunne rumme modsætninger.

Skeln i stedet for at dømme eller bedømme. Lider du f.eks. af søvnløshed, kan du øve dig i ikke at betragte det som hverken godt eller skidt, men som noget, der bare er der. Det samme kan du forsøge med smerter.

At undgå at bedømme kræver, at du har bevidst på dine egne tanker og følelsesmæssige reaktioner. F.eks. bevidsthed på dine forudindtagelser, fordomme, fikse ideer, holdninger osv. Tillad tvivlen. Tør at være holdningsløs. Overdriv ikke anerkendelse.
Vær sød ved dig selv, når du får øje på noget, der kan være anderledes. Accepter, at du er i gang med en bedømmelse af din egen bedømmelse, når du gør det, og at det både er menneskeligt og uundgåeligt i starten.

AVERSION - TILTRÆKNING. Alt, hvad du gør, tænker, føler og mener, er resultat af aversioner og tiltrækning, som dine bedømmelser hviler på. De fleste mennesker forsøger at opnå lykken og undgå smerten. Tiltrækninger stammer fra fortidens nydelser og glæder, aversioner fra fortidens smerter og lidelser. Forsøg at give slip. Desto mere du fastholder, desto smerteligere bliver det. I enhver smerte findes også kimen til nydelse.
Vi har alle vores indre styresystem. Det er vigtigt at lære dette styresystem at kende – dybt inde. Hvad ønsker jeg? Hvad frygter jeg? Hvornår forsøger jeg at kontrollere for at beskytte mig selv?
Find ud af, hvor du vil hen. Giv slip. Nyd turen derhen. Uden at miste dig selv. Lad ikke frygt styre dig.
Når du reagerer stærkt på noget, er det som regel tegn på, at aversion eller tiltrækning er på spil. Spørg dig selv: Hvad sker der? Vær selvbetragtende. Gradvist vil aversion og tiltrækning miste sit greb, så du efterhånden føler dem tydeligere, men uden at være slave af dem.

IKKE-AMBITION– stærke ambitioner stresser og du mister fokus på nuet. Virkelig at ville noget, have et mål/en drøm er uden tvivl en drivkraft. Men det er godt at slippe disse stærke ambitioner, fordi de kan skabe splittelse i bevidstheden mellem nuet og fremtiden. Også selv om de kan give følelsen af at være noget værd og have stor selvtillid. Fordi tanken om ikke at lykkes/at fejle også kan skabe præstationsangst og manglende selvtillid.
Når tanken flyttes fra nuet – både ved gode eller dårlige følelser – er der færre mentale ressourcer til rådighed til at træffe de rigtige valg. Til at se, høre, fornemme, hvad der sker lige nu. Bevidstheden stresses. Tunnelsynet tager over. Man bliver for ambitiøs og resultatorienteret. Viljen, aggressionen, kontrollen kommer i spil for at opnå det, man vil. Når du har blikket for meget på bolden, snubler du over muldvarpeskuddet i græsplænen.
Slip den følelsesmæssige investering i målet
. Oplev dig selv, omgivelserne, dine handlinger som en stor sammenhæng. Det fører til flow. Flow er, når anstrengelsen hører op. Når du holder op med at intellektualisere og lader intuitionen, følelserne, sansningen tage over. Kun ambitioner står i vejen for flow.

Når du er anspændt, et skridt foran andre eller noget står i vejen, kan du stille dig selv følgende spørgsmål: Er du lige nu i gang med at mase din vilje igennem? Forsøge at få noget til at ske, før det er klart? Har jeg virkelig andre med mig, eller har jeg bare overbevist dem for en kort stund?
Øv dig i at økonomisere med din energi ved at bevæge dig i takt med det, nuet foreskriver – mentalt og fysisk. Tillad både de andres og din egen energi at få plads. Giv dig selv lov at udnytte de kræfter, der er omkring dig – i stedet for at være den motor, der trækker læsset.

TÅLMODIGHED – det modsatte af tålmodighed er utålmodighed. Utålmodighed avler kontrol.
Faktisk har du al den tid, du skal bruge. Så længe du lever i nuet og mentalt forbliver her og nu.

Utålmodighed er tegn på stress, som bl.a. kan es om ønsket om at være et andet sted end her og nu. At gøre, at producere, at levere skaber stress. Krav og pligter skaber stress. Nydelsen forsvinder. Kun pligterne er tilbage. Det fører til egoisme, og du kan have svært ved at rumme andres behov. Du kan få fornemmelsen af, at verden modarbejder dig, og alting står i vejen. Utålmodigheden kommer ud mellem sidebenene. Vreden og irritationen ligger på spring.
Hvis du hele tiden er på vej et andet sted hen, er det umuligt at være til stede i nuet.
Forsøg i stedet at være til stede her og nu med alt det, der er. At være tålmodig og åben overfor de muligheder, der er i øjeblikket. Ikke hele tiden at være på vej et andet sted hen.
Hvis du f.eks. har været et meget aktivt menneske og nu har fået en sygdom eller kronisk lidelse, kan det være meget svært at forholde sig i ro, når kroppen siger fra. Det er en prøvelse, der meget let kan føre til rastløshed. Lad det være, som det er.
Prøv at iagttage din rastløshed (evt. i meditation). Accepter uroen. Når du kan sidde med urolige følelser, tanker og kropslige impulser (f.eks. lyst til at rejse dig) uden at reagere og uden at afbryde det, du er i gang med, træner du virkelig din tålmodighed. Efterhånden lærer du at spørge dig selv: Hvorfor har jeg et behov for hele tiden at komme videre? F.eks. i en periode, hvor du arbejdsprøves. Eller har søgt fleksjob og afventer svar. I disse perioder kan det være på sin plads at træne tålmodighed med dig selv. Presser du dig selv, kan du risikere at forværre din situation.

ACCEPT – det kan være meget svært at acceptere tingenes tilstand. Det er svært for alle mennesker at være i et nu, der er bare anelse ubehagelig. Som syg eller handicappet lever man konstant med perioder, hvor man har det mere eller mindre ubehageligt.
Ved at acceptere en given situation, har du faktisk den største mulighed for at ændre den. Det handler ikke om resignation og opgivelse, men om en aktiv og bevidst accept, der siger: ”Det er sådan, det er lige nu. Det accepterer jeg. Og det gør jeg noget ved”.
Accept er at se situationen, som den virkelig er. Hvis du kan det, slipper du for ubehagelige ledsagesymptomer som irritation, frustration, selvmedlidenhed osv.
Der er tre områder, hvor det giver mening at træne evnen til acceptnemlig accept af nuet, accept af dig selv og andre, accept af selve livets grundvilkår.
Prøv at lægge mærke til, hvor ofte du ønsker at være et andet sted, end hvor du er. Hvor tit du ønsker at være anderledes, eller at omstændighederne er anderledes. Tricket er at acceptere nuet. Eller at gøre noget ved det, hvis det er muligt.
Accepter dig selv, som du er lige her og lige nu. Herved kan du flytte dig.
Giv andre plads med deres, særheder og sjovheder. Det, der gør dem til netop det, de er.
Meget kan vi gøre noget ved. Gør det. Som Charlotte Mandrup siger: Shit or get of the pot.
Accept kan trænes hele tiden. I køen i Føtex, under TV-avisen etc.
Hvor det er muligt, gør noget ved det, du er utilfreds med. Træn din evne til at acceptere det, du ikke kan gøre noget ved. Til at acceptere andre, som de er, og sidst men ikke mindst evnen til at acceptere dit liv som det er, selv om det er svært at skulle leve med en lidelse eller et handicap, kroniske smerter, ulidelige symptomer etc. (Se også afsnittet ”At acceptere lidelsen”)
Øv dig i at fange dig selv i situationer, hvor du ikke accepterer.
Meditation er en god måde til træning af accept, fordi de fleste af os er så utålmodige.

LETTING GO – dvs at lade ting, indtryk, holdninger, oplevelser, følelser og tanker flyde igennem dig. Væn dig til tanken om at intet er bestandigt. At alting ændrer sig hele tiden.
Tag dig selv, livet og især begivenhederne lidt mindre alvorligt. Slip det, der ikke længere er godt. Opgiv ambitioner. Suspender bedømmelser. Slip de stærke tiltrækninger og aversioner samt forælede ideer, udbrændte forhold, forpassede muligheder, tanker om at blive rask i morgen med en kronisk lidelse eller om at få et arbejde, som du havde før i tiden, men som du ikke længere kan klare. Hold op med at kæmpe imod det uundgåelige.
Der er fordele ved at holde fast i det gamle, fordi det betyder, at du ikke behøver tænkte så meget over livet.
Alting ændrer sig dog uanset, om du vil det eller ej. Uanset, om du slipper bevidst eller ej, sker det alligevel. Intet er permanent; men sindet har en enorm og ældgammel vane med at holde fast i gamle tanker og reaktionsmønstre selv om de kan være direkte skadelige for os.

Når en sygdom eller ulykke ændrer livet, opleves denne fastholden meget i starten. På et tidspunkt vil det være godt at begynde at give slip. Har du f.eks. et mønster, der siger, at du skal være aktiv, vil du måske den ene gang efter den anden komme til at overskride grænserne for din formåen, hvilket kan være skadeligt i længden.
Letting go betyder, at jeg slipper afhængigheden og automatreaktionerne. Dermed kan tingene opleves uden frygt for at miste, og du kan nyde det, der er uden at stille betingelser.
Benyt enhver lejlighed til at praktisere letting go – giv slip på tanker, følelser og sanseindtryk, der maser sig på.
Kig også på motiver. Når du ”fanger dig selv” i at hænge fast i fortiden i en bestemt opfattelse af andre mennesker, i drømme om fremtiden eller andet, konstaterer du bare, at det er det, du gør, accepterer det og giver slip. Observer, accepter, giv slip!

AL MULIG HELD OG LYKKE MED PROCESSEN.
JEG HÅBER,DU HAR FÅET LYST TIL AT GÅ I GANG, OG AT DU FÅR GLÆDE AF DET!

Hej!
Prøv at lave din egen hjemmeside ligesom mig! Det er nemt, og du kan prøve det gratis
ANNONCE