Kost, der hhv hæmmer og fremmer inflammation

Antiinflammatorisk kostpyramide. Hvis du klikker på den vises den i større format. Kilde: http://sclerosekost.wordpress.com/tag/anti-inflammatorisk-kostpyramide/

INDLEDNING:

Mange mennesker med kroniske lidelser og smerter har en samtidig inflammation i kroppen. En sådan kan både føre til smerter og til depression.

Det, du spiser, enten hæmmer eller fremmer inflammation.

Jeg er ikke ernæringsekspert. Derfor er afsnittet et forsøg på at give dig en grundlæggende viden; men det er vigtigt, at du kontakter en ernæringsekspert – f.eks. en diætist eller en naturopath, der kan sammensætte præcist den kost, som du har brug for, hvis du har inflammatoriske processer i kroppen.

Jeg har lavet en oversigt over det, der hhv hæmmer og fremmer inflammation. Der er ikke helt enighed om det, i den litteratur, jeg har læst. Det er der desværre generelt ikke, når det drejer sig om kost, hvorfor der kan skabes forvirring. Men tag det, du kan bruge. Måske opdager du, at det, du godt kan lide, faktisk står på listen over gode fødeemner. Ofte ved man intuitivt, hvad der er godt at spise.

INFLAMMATION/BETÆNDELSE
Inflammation - eller betændelse - er en naturlig del af immunsystemet. Det betegner kroppen reaktion på en irritation f.eks en infektion og er vores forsvar mod bakterier, virus, andre for koppen fremmede mikroorganismer, stoffer, gifte og ikke helt nedbrudte stumper af føden, der kommer ind i kroppen gennem en utæt tarm. Det er med andre ord en reaktion fra vores immunsystem på noget, som kroppen ikke kan genkende og derfor opfatter som farligt.

En nyere undersøgelse viser, at 1/4 har færre tarmbakterier - både i antal og forskellighed. Denne 1/4 viser sig også ofte også at have betændelsestilstande (inflammation) i kroppen. Kosten kan afhjælpe en del af problemet.
 
Sunde mennesker vil reagere med en infektion eller andre former for irritation, f.eks. ved en kemisk, fysisk eller traumatisk påvirkning. Man kan sige, at det er kroppens måde at reparere beskadiget væv på. Når væv er beskadiget, øges blodtilførslen. Med den øgede blodtilførsel kommer også ekstra hvide blodlegemer, som er en del af kroppens ”bekæmpere” af inflammationen. De skal medvirke til at begrænse skaden.
Inflammationen er nødvendig for overlevelse. Den beskytter os mod en række ting, der kan true vores helbred; men bliver vi overbelastede af fremmede og unaturlige påvirkninger, kan immunsystemet overreagere, så vi bliver syge eller bare i perioder kan føle os dårligt tilpas.  

Mange kroniske sygdomme er ledsaget af vedvarende betændelse – kronisk inflammation.
Kronisk inflammation kan i sig selv påvirke stofskiftet pga overbelastning. På sigt kan det føre til andre sygdomme og ælde før tiden. Det kan f.eks. føre til diabetes 2 og til åreforkalkning og endda til kræft.
Det er derfor vigtigt, at vi gør noget for at bevare et velfungerende immunsystem og immunforsvar.

Rygere, fysisk inaktive, mennesker med forhøjet blodtryk og forhøjet blodsukker har f.eks. en øget risiko for at udvikle systemisk inflammation.
Rygning medfører en konstant let kronisk inflammation, som blandt andet tærer på musklerne.

Den gode nyhed er dog, at alle kan mindske risikoen gennem den mad, de spiser, idet nogle fødevarer dæmper inflammationen, mens andre bidrager til den. Kosten er enten inflammatorisk eller antiinflammatorisk.

Desuden kan et vægttab hos overvægtige reducere inflammationen, idet fedtceller, især dem på maven, producerer adipocytokiner, som øger inflammation, øger appetitten, øger stress og sænker forbrændingen af fedt. De fleste overvægtige har mange smerter, som i det væsentligste skyldes deres kropsfedt.

SYMPTOMER PÅ INFLAMMATION I KROPPEN ER F.EKS.:

Hovedpine
Muskelsmerter
Nedsat bevægelighed (=stivhed)
Påvirket appetit
Mavesmerter/irriteret tarm
Dårlig fordøjelse
Træthed og mangel på energi og overskud
Depression
Søvnbesvær
Allergier/hudproblemer
Højt blodtryk
Blodsukkerproblemer
Kuldefornemmelser
Feber
Vanskeligheder med at tabe i vægt
Reduceret livskvalitet



ANTIINFLAMMATORISK/BETÆNDELSESHÆMMENDE KOST:

Kost og andet, der dæmper inflammatoriske processer, og som er godt for dig
:

Det er forskelligt fra menneske til menneske, hvilken mad der fremprovokerer inflammation. Derfor bør en helt præcis diæt som nævt indledningsvist sammensættes af en ernæringsekspert eller naturopath. Men der er nogle guidelines, alle kan følge.

Genrelt om hvordan du dæmper inflammatoriske processer i kroppen:

  • Undgå overvægt
  • Spis en uraffineret, grov, sund kost med grønsager og frugt. Spiser du kød, må det ikke steges for meget. Kød af dyr, der spiser græs er bedst.
  • Få nok af de sunde fedtsyrer (omega-3 og omega-9)
  • Få styr på diabetes og for højt blodtryk
  • Få en god livsstil (stop rygning, få daglig motion)
  • Undgå betændelser i kroppen, fx i tandkød eller tandrødder
  • Undgå for meget stress. Tag pauser og slap af
  • Sørg for et godt indeklima
  • Undgå ting, du er allergisk overfor, også i kosten
  • Tag tilskud af vegetabilske fordøjelsesenzymer
  • Undgå tungmetaller, fx kviksølv fra amalgam i tændernes plumper
  • Hold afføringen i gang
  • Sørg for at have en sund tarmbakterieflora, der er domineret af mælkesyrebakterier
  • Tag gode kosttilskud, blandt andet antioxidanter.

Antiinflammatorisk kostpyramide: Se denne øverst på siden.
Den er forskellig fra Sundhedsstyrelsen kostpyramide, som jeg viste under afsnittet ”Kost og kosttilskud”. Dette afspejles også i nedenstående fødevareforslag til dæmpning af inflammation.


FØDEVARER, DER DÆMPER INFLAMMATION
(obs. der hersker uenighed omkring bl.a. korn- og mælkeprodukter):


Olie/fedt:

Umættet fedt, ikke mindst omega 3-fedtsyrer (fiskeolie)
Koldpresset olivenolie, rapsolie, kæmpenatlysolie. Variere med hasselnøddeolie. Brug det hver dag. Steg i olivenolie.  
Økologisk smør (evt).

Mandler og nødder:
Mandler, nødder. Vær opmærksom på, at nogle indeholder meget omega-6. Mandler, pinjekerner, pekans mv har et voldsomt højt niveau af omega 6. Hasselnødder har et moderat lavt indhold af flerumættet fedt, men det meste er omega 6. Valnødder har godt nok en bedre balance i mellem omega 3 og 6 - men deres totale niv af flerumættet fedt er meget højt. Paranødder har et enormt højt niv af flerumættet fedt særligt omega 6.
http://fede-tider.blogspot.dk/2013/02/dont-go-nuts.html

Grøntsager og frugt:
Avocado, artiskok, bladselleri.

Mørke bær og ananas.  
Hvidløg, løg, chilli og ingefær.
Tomater, spinat, søde kartofler.
Hyben.

Vælg grøntsager med meget farve og forsøg at komme hele farvepaletten rundt hver dag.Spis masser af grøntsager.
Frugtens sødme er svagt inflammationshæmmende, men du kan sagtens spise frugt hver dag alligevel. De bedste frugter er blodgrape, citron, rabarber, hindbær og jordbær.
I det hele taget kost med antioxidative egenskaber.

Urter og krydderier:
Cayennepeber, ingefær, gurkemeje (i f.eks. karry), chili, nelliker, oregano, kanel,rosmarin, koriander, selvie, allehånde, bukkehorn, ingefær

Alle urter - f.eks. dild, persille, mynte, friske krydderurter


Kød og fisk:

Kød fra fritgående dyr, der lever af græs. Det giver mere omega-3-holdigt kød. Oksekød, and og gås er gode valg.
Fed fisk. Spis fisk mindst tre gange om ugen. Hold dig til fede fisk som vildtlaks, sild, makrel, tun, hellefisk, regnbueørred, sardiner mv.
Kylling og kalkun uden skind

Korn og brød:
Usødede fuldkornsprodukter.
Fuldkornspasta, brune ris, perlespelt og couscous i mindre mængder.
Vær dog opmærksom på, at alle kornprodukter indeholder lektiner, som kan have en proinflammatorisk effekt.
Linser

Ost og mælkeprodukter:
Friskost, feta og mozarella.

Rygeost 10%
Cheazy ost 15-20 %
Hytteost
Cultura tåles stort set af alle. Generelt er mælkeprodukter, der er tættest på naturen og dermed ikke er forarbejdet de bedste – smør, fløde. Der er stor forskel på, hvad man tåler i forhold til mælkeprodukter.   
Økokvark
Fromage frais 0,2 %
Græsk yoghurt 0,1 %
Thiese skummetmælksyoghurt
Skummetmælk 0,1 %

Andet:
Pesto

Jordnøddesmør
Tahin – en smørbar pasta af ristede, kværnede sesamfrø

 

DRIKKE, DER VIKER ANTIINFLAMMATORISKE:

Postevand.
Gulerods- eller tomatjuice.
Te. Både urtete, sort og grøn te er antiinflammatorisk pga indholdet af antioxidanter.
Rødvin i moderate mængder. Alkohol i det hele taget hæmmer immunfunktionen, Det kan altså være hensigtsmæssigt at indtage alkohol i små mængder, mens store mængder giver en kraftig svækkelse af immunsystemet.


KOSTTILSKUD OG ANDET MED ANTIINFLAMMATORISK VIRKNING
:


Fiskeolie
med Omega 3 fedtsyrer


Antioxidanter i form af C-vitamin, naturligt E-vitamin og organisk selen (forharskning af fedt og celler i kroppen er en vigtig årsag til inflammation).

B12, B6 og folinsyre
hæmmer inflammation.


Magnesium

Zink

Mangan


D3-vitamin
undertrykker kronisk inflammation. (Et lille iransk forskningsprojekt af 62 personer med kroniske smerter blev behandlet med 50.000 IE / uge af vitamin D3og 1.000 mg calcium / dag i 12 uger. Der var ingen placebogruppe. 53 af de 62 patienter med D-vitaminmangel modtog behandlingen, og deres smertescore faldt med mere end 60 %. Hos 47 % af patienterne aftog smerten fuldstændigt. 3/4 blev således "helbredt" for deres kroniske smerter. Kilde: Global Journal of Health Science, Vol. 5, nr. 1 (2013).)


Calcium

K-vitamin
(findes i grønne grøntsager)


Padma 28
- styrker immunforsvaret og er antioxiderende, ligesom det også virker på en række andre lidelser som f.eks. hjertekarsygdomme.


Boswellia
- har en antiinflammatorisk effekt


Currumin
(gurkemejerodpulver)


Dr. Marstrands Titan-kobber-C-vitaminkompleks
– dr. Even Marstrand fra Humlebæk har udviklet et meget stærkt antioxidant middel, Titan-kobber-C-vitamin Kompleks. Det hjælper ved autoimmune sygdomme. Kan kun købes på recept på Glostrup apotek. Man skal tage to tabletter tre gange dagligt i mindst et halvt år. Foruden dette kompleks skal man tage tilskud af zink, 30 eller 40 mg dagligt, mangan 10 mg dagligt og selen 200 mikrogram dagligt (organisk).


Mælkesyrebakterier
, der sikrer en god tarmfunktion


Lakridsrod
 

Hyben

Grøn the (fås som kapsler)


ANDRE TILTAG MED ANTIINFLAMMATORISK VIRKNING:
Ud over kosten vil et rygestop - som tidligere nævnt - øjeblikkelig dæmpe inflammationen.


Fysisk aktivitet øger immunsystemet. Dog kan legemlig overaktivitet have den modsatte virkning. Det gælder altså også her om at finde en god balance. Se under afsnittet ”Balance i hverdagen”.

 

KOST OG DRIKKE, DER FREMMER INFLAMMATION, OG SOM DU BØR UNDGÅ:

Olie og fedt:

Transfedt, mættet fedt i margarine,– margarine i fast og flydende form samt Kærgården.
Mælkefedt. (dette er der dog ikke enighed hed om. Se ovenfor)
Solsikkeolie, majsolie, vindruekerneolie og andre omega-6-rige-fedtstoffer.
Opvarmede planteolier.  
Mayonnaiser, salater, dressinger,

Mælk og mælkeprodukter:

Frugtyoghurt.
Is.
Lagrede ost.
Fløde
Fede oste
Creme fraiche

Kød og fisk:

Opdrættet laks.

Bacon.
Kød fra dyr, der er fodret med korn, giver mere omega-6 i kødet.
Begræns indtaget af kalv og indmad, oksekød, svinekød, kylling og kalkun med skind


Andet:

Færdiglavet mad og junkfood.
Nødder med højt indhold af omega-6-fedstof.
Raffinerede produkter, fordi de ofte er fattige på omega-3-fedtsyrer og rige på omega-6-fedtsyrer.
Bagerbrød med fedt – the-birkes, wienerbrød etc.

Sødt:
Sukker

Slik

Kartofler og grøntsager:
Almindelige kartofler

Majs
Pommes frites.

Korn og brød:
Hvidt brød. Vær dog opmærksom på kornprodukter i det hele taget pga deres indhold af lektiner (se under afsnittet ovenfor).
Cornflakes.
Hvid ris og pasta.

Drikkelse:
Sodavand og saft.
Koffeinrige drikke - cola og kaffe. 
Større mængder alkohol (moderate mængder virker modsætningsvist antiinflammatorisk)

Kilder:
http://www.naturli.dk/naturli-viden/helsenyt/10223-bekaemp-inflammation-igennem-kosten

http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/sundhedsp/ECE1664171/klarlund-saadan-skal-du-spise-for-at-holde-en-betaendelse-nede/

http://naturli.dk/naturli-viden/behandling/7008

http://sundindefra.dk/spis-antiinflammatorisk-kost/

Charlotte Lillegaard Pedersen: http://www.naturopati.dk/

http://radiodoktoren.dk/radiodoktoren/2012/10/22/inflammation-betaendelsesreaktion

http://www.optinut.dk/assets/files/Kost%20og%20smertetilstande.pdf

Henrik Isagers bog "Blinde pletter". Hovedland. 2011

 

NYERE FORSKNING FORKLARER KRONISKE SMERTER VED F.EKS. FIBROMYALGI OG WHIPLASH
Læge og ph.d.-studerende Irene Wittrup har i forbindelse med sit ph.d. studie I 2009 undersøgt 39 kvinder med fibromyalgi. Hun fandt bl.a. en immuninflammatorisk reaktion, der kan være med til at trigge en kaskade af symptomer og udtaler, at denne reaktionsmåde også ses hos visse kroniske smertepatienter.

Myter som ”Ondt i livet” aflives
På spørgsmålet om, hvorfor det netop er kvinder, der har været ramt af denne og andre lignende sygdomme svarer Irene Wittrup, at det også er et spørgsmål, forskningen i fremtiden skal besvare, men at der i de senere år også er set en øget forekomst af fibromyalgi også hos mændene. Mænd er f.eks. dårligere end kvinder til at erkende sygdom. ”Desværre har mange af de kvinder, der har haft sygdommen, været mistænkeliggjort for at være hypokondere, at have ondt i livet osv.http://fysio.dk/fafo/Nyheder/Gaden-om-fibromyalgi-maske-lost/
Testen skal dog først udvikles.

BETÆNDELSE KAN UDLØSE DEPRESSION
Videnskab skriver den 25. december 2012, at inflammation i kroppen giver to til tre gange øget risiko for depression. Det viser et omfattende dansk studie, der involverer 73.000 danskere. At der er en sammenhæng mellem depression og inflammation er altså tydelig nok, men den bagvedliggende mekanisme ligger stadig hen i det dunkle.

Det ser ud til, at betændelsesmolekylerne påvirker nogle af de signalstoffer og receptorer i hjernen, der bestemmer vores sindstilstand og regulerer vores humør, og at betændelsesmolekylerne påvirker nogle af de signalstoffer og receptorer i hjernen, der bestemmer vores sindstilstand og regulerer vores humør. Årsagen kendes dog endnu ikke.
http://videnskab.dk/krop-sundhed/betaendelse-kan-udlose-depression

Du kan få masser af viden på nettet og andre steder. 

Her er enkelte ideer til hvor:

Bag om whiplash af Charlotte Lillegaard og Bodil Møller Christensen, 

http://eatlocalgrown.com/article/14795-anti-inflammatory-herbs-pain.html

facebooksiden Whiplash, hjernerystelse og naturlige løsninger

Hej!
Prøv at lave din egen hjemmeside ligesom mig! Det er nemt, og du kan prøve det gratis
ANNONCE